睡眠障碍的种类很多，任何涉及睡眠与觉醒功能紊乱的疾病都属于睡眠障碍，表现为难以进入或维持睡眠、在不恰当的时间进入睡眠、睡太多以及睡眠过程中出现异常行为等；国际疾病分类第11版（ICD-11）中将睡眠障碍分为7大类：失眠障碍、嗜睡障碍、睡眠相关呼吸障碍、昼夜节律失调性睡眠-觉醒障碍、睡眠相关运动障碍、异态睡眠障碍、其他特异性睡眠-觉醒障碍、睡眠-觉醒障碍未特定。
2.人为什么会失眠？睡眠的原因很多，可以归结为三个方面的因素，前置因子、诱发因子和持续因子。前置因子包括遗传体质、较为脆弱的睡眠系统、追求完美或是敏感的性格特点等。常见的诱发因子包括压力、焦虑或是抑郁情绪、生理健康状况的变化、工作或休息时间变化。维持因子包括大脑或身体过度亢奋、白天睡得过多、缺乏活动、对于睡眠问题过度担心、安眠药的不当使用、刺激性物质的使用（咖啡、尼古丁、酒精），生活作息不规律、缺乏适当的日光照射、睡前缺乏放松时间等。
3.失眠的患病率有多高？随着经济高速发展，生活压力逐步增加，睡眠问题已经成为社会普遍存在的健康问题。失眠障碍作为最常见的睡眠障碍，1/3的成年人有失眠的症状，其中10-15%的个体表现出有关的日间功能损害，6-10%的个体符合失眠障碍的诊断标准。
4.哪些人容易失眠？有这些特性的人，更容易发生是失眠，而且，一旦开始失眠之后，经常容易让失眠持续下去。例如，一些人格特质，比如追求完美的倾向，容易忧虑或是敏感的性格特点等。另外，有些人从小就是在晚上精神特别好，喜欢在夜间工作的人。这种称为猫头鹰型的特质，研究已经发现可能与特定的基因型态有关。这类型的人生理时钟容易往后延迟，倘若生活又不够规律，环境当中的光线或时间相关的线索又不足，就很容易形成晚上睡不着、早上爬不起来的睡眠型态。另外也有些人的睡眠系统可能比较脆弱，从小就不易深睡，若一两天睡不好，也不像大部分的人隔天会比较容易睡。这些人的睡眠也容易在生活不规律或外在干扰增加时，就进入失眠的循环。
5.失眠有哪些危害？睡眠是人类一种重要的生理需求。机体通过睡眠，可以保存能量、增加代谢产物排出、增强免疫、促进发育，促进记忆巩固。从短期的效应来看，睡眠不足直接影响次日的工作与学习，精神萎靡，疲乏无力，情绪不稳，注意力不集中。从长远来看，失眠会对我们的个人健康产生更多的影响，会使人体免疫力降低，可能加剧其他疾病或引发原有疾病发作，如心脑血管病、高血压病、糖尿病、胃肠道疾病等；也会增加抑郁症、焦虑障碍等心理疾病的患病风险。
6.总是在做梦，是没睡着吗？正常人每晚都会做梦，梦大约占据每天睡眠时间的五分之一。人在一夜睡眠中一般会经历4-6个睡眠周期，且在每个周期里都会做梦，梦大多发生在快眼动睡眠期。这就意味着，在正常情况下，人每晚都会做4-6个梦，而在过度疲劳、生病、面临困境或重大变动、焦虑、紧张等情况下，就更容易做梦。老年人随着脑功能的退化，异相睡眠增加，就显得多梦，其实这是一种正常的生理现象，不必过分担心。所谓的“一夜无梦”，只是我们不记得自己曾在夜里做过梦。但如果经常觉得“夜长梦多”，则是睡眠质量不高的信号。人如果意识到自己在夜里不停地做梦，也就意味着睡眠曾多次中断；睡眠时断时续，睡眠质量不佳，就可能会让人感到疲劳、精力不足。
7.是不是一定要睡够8个小时？人在不同的年龄阶段，所需要的睡眠时间是不同的。新生儿每天需要20-22小时的睡眠，而成年人而言一般需要7-8个小时(一般不少于6个小时)，中国睡眠研究会推荐的成人睡眠时间是7小时。但也有特殊的情况，有些人睡眠时间长一些，如著名的长睡者爱因斯坦，每天睡眠时间为10小时，而另外一些人睡眠时间却很少，如拿破仑、丘吉尔、周恩来等每天只睡4-5小时。睡眠时间除了受年龄、个体差异影响外，还受睡眠质量的影响，适宜的睡眠时间和良好的睡眠质量才是保证健康的前提。8.睡不着觉改怎么办？在睡不着的时候，人们往往会感到着急、焦虑，努力的试图入睡，但这样往往将问题变得更糟。在睡不着的时候，打开灯，离开卧室，做一些不同的事情，比如在卧室以外的房间音乐、读书、练字、做手工、散步等，不要担心做兴奋性的活动让自己更没有睡意，不需要刻意培养睡意，直到你感到困倦的时候，再上床。睡眠就像落在你肩膀上鸽子，刻意去抓，是抓不到的。
9.有什么检查可以确诊睡眠问题？对于存在睡眠问题的人，需要从三个方面来确诊睡眠问题。首先，应根据患者或知情人（如同床者）提供的症状线索，采集全面的睡眠相关病史。其次，了解身体状况和精神状态，包括常规体格检查、神经系统检查和精神心理状态的晤谈。另外，还需要行进睡眠相关的辅助检查，包括各种睡眠相关量表，以及多导睡眠监测（PSG）、多次睡眠潜伏期试验（MSLT)及体动记录等。多导睡眠监测（PSG）是确诊很多睡眠相关疾病的金标准。10.安眠药能吃吗？镇静催眠类药物，俗称安眠药，作为治疗失眠的有效手段之一，在全世界范围内均普遍使用。但由于失眠相关药物后可能有依赖、耐受和残留效应，对呼吸功能、运动功能和认知功能造成损害，与其他药物或酒精存在相互作用，突然停药容易引起失眠反跳。因此患者服相关药物需在专业医生的指导下，选择合适的药物，合理使用。安眠药不是老虎，而是医生手里对付失眠的有效武器。在医生指导下科学而合理的使用助眠药，不需要顾虑太多。11.有什么自我调节的方法可以改善睡眠？锻炼、在烦恼面前学会转移注意力、冥想等，这些自我调节方法可以帮助改善睡眠。适当的运动利于心身健康，还能调整睡眠结构，让你睡得更沉；面对生活中的烦恼，特别是在睡前出现在脑中的烦恼，试着转移注意力，尝试将这些烦恼写下来，告诉自己“我的烦恼都已经写下来了，我现在要睡觉了”，再配合冥想、腹式呼吸等放松技巧来帮助你抚平焦虑的心绪，让你更容易入睡。12.褪黑素能长期吃吗？人体内分泌的褪黑素是调节机体昼夜节律、促进睡眠的重要物质。但外源性的褪黑素，只是改善睡眠的保健品，不是药品，如果想通过补充褪黑素来达到治疗失眠的效果，需要谨慎。准确来说，褪黑素的补充能够促进睡眠，但不是治疗失眠。失眠的形成有各种各样的原因，如果你是因为褪黑素的分泌不规律或者缺乏褪黑素导致的失眠（如时差导致、经常上夜班、老年人），那么服用褪黑素可能有一定效果；但如果你是由于焦虑情绪、压力过大、应激事件等导致的失眠，那服用褪黑素的效果会不尽人意。而且长期服用，可能导致体内激素水平失调，引起一系列其他问题。因此，除非医生建议，不主张自行长期服用褪黑素。13.为什么我努力了那么多，还是睡不好？有可能是方法出现错误，也有可能仅仅是因为“太努力”。睡不好的人可能会采取一些乍看有效实则不利于睡眠的行动，如一有机会就躺着休息，晚上早早上床，早上尽可能晚起床，甚至为了睡得好削减了生活中必要的活动，以为这样可以增加入睡的机会，但却因为活动过少降低了本身的睡眠驱动力，也带来了更多的挫败和焦虑，使得失眠更加严重。睡眠就像是落在肩膀上的鸽子，越想去抓越不可能抓到。太过努力只会带来更多的焦虑，不如放松心态，如果是失眠很久了，那也就不差一个晚上了，反而这样的心态更有利于睡眠。14.有什么仪器可以治疗失眠吗？目前有一些仪器被用了治疗失眠，可能对部分患者有效。常用的包括：（1）经颅磁刺激治疗：利用脉冲磁场作用于中枢神经系统、改变皮层神经细胞的膜电位，影响脑内代谢和神经电活动，降低局部脑组织代谢，抑制大脑皮层的过度兴奋（过度唤醒状态），增加褪黑激素分泌和脑内神经递质平衡，改善睡眠。（2）经颅电刺激：涉及给予患者头部微小电流（1-2mA），不是失眠治疗的标准方法，但当常规方法失败时，可提供一种辅助的临床干预措施。对慢性失眠有一定的疗效。（3）脑电生物反馈治疗：采用电子仪器处理脑电波，使患者感受自身的信息，学习有意识地运用心理过程来触发某种生理机制）等，调节睡眠及情绪，改善患者的症状，促进患者康复。15.运动可以治疗失眠吗？适当运动可以增加能量消耗，增强睡眠动力，有助于睡眠。一般情况下，强度不需过大，快步走、游泳、健美操、跑步都可以。每周不少于4次，每次≥30分钟的有氧运动，能帮助你进入深度睡眠。但对于失眠的人来说，切忌在睡眠前2小时内运动，这会让你处于兴奋状态，反而难以入睡。
16.睡前饮酒可以帮助入睡吗？酒精可以助眠是很多人的误区。虽然酒精有抑制中枢神经系统的作用，但也会破坏睡眠结构。酒精短时间内可以帮助入睡，但很快就会代谢掉，喝酒助眠的人会在后半夜睡得很不安稳、多梦、早醒。而且由于酒精的脱水作用也会让你口渴、想去厕所，造成睡眠浅、半夜觉醒次数增多。此外，长期使用酒精也会出现酒精依赖等问题，对身体造成负面影响。所以，请不要使用酒精来助眠。17.倒班或者时差情况下，如何自我调节睡眠如果是偶尔一次的倒班和倒时差，建议尽量保持原有的作息，这样尽管当时会比较困，但不会造成睡眠节律的紊乱。对于长期倒班的人需要注意调节生理时钟。总的来说有两个处理方向，一个是让生理时钟随着轮班时间调整，这种适合班表固定，且每次轮班会维持较长一段时间的人；第二种方法是让生理时钟尽量固定不动，不随轮班时间而混乱。这就需要设定一个能固定睡眠的区间，也称之为“锭锚睡眠”，也就是每天在固定时间睡觉。研究发现，如果一天当中有固定一段时间的睡眠（即便只有四个小时），就能让生理时钟不至于混乱。18.有什么心理治疗方法可以治疗失眠吗？失眠的认知行为疗法（CBT-I）是最常用、也是公认的一线治疗方法。其中包括睡眠卫生教育，即正确了解睡眠的知识，如规律作息、运动的重要性，不要过度补眠等；刺激控制疗法，即树立正确的床与睡眠的关系，在床上不做与睡眠无关的事情，如不在床上玩手机等；睡觉只在床上，而不在车上、沙发上睡觉等等；睡眠限制疗法，即缩短躺床时间，提高睡眠效率；认知疗法，旨在调整关于睡眠的错误认知，降低带来的焦虑感；放松训练，从生理层面带动情绪的放松，协助入睡。系统的CBT-I可以从观念到行为，综合干预失眠问题。此外，音乐疗法、正念治疗等也可帮助治疗失眠。19.抑郁症患者也经常失眠，抑郁与失眠有什么关系？抑郁症与失眠是一种互为因果的关系。抑郁症患者常有睡眠障碍，其发生率高达78%，除了失眠外也会有睡眠节律紊乱、睡眠质量差、嗜睡等形式。长期的失眠也可能会带来情绪低落，出现部分抑郁的症状。有一项前瞻性研究发现失眠患者接下来3.5年发生重度抑郁症的风险是非失眠人群的近4倍。因此，我们应当重视失眠及抑郁症的治疗，两个问题同时解决。20.现在很多年轻人习惯晚上打游戏、白天睡觉，这是失眠吗？严格来说，这并不能算是失眠，而是一种睡眠节律的紊乱。失眠一般指的是“在有充足的睡眠机会下无法睡眠”，而晚上打游戏则是在主动保持清醒，白天睡觉也能睡得着，这不是失眠，而是认为原因导致的睡眠节律与外部环境的不匹配。如果想要调整的话，可以规律作息，尤其是需要固定起床时间，早上起床出门活动晒晒太阳，刺激褪黑素在晚上8-9点中的正常分泌，一段时间后生物钟便可恢复正常。如果还是不能恢复正常，且影响正常生活请及时就诊。上海市科委科普项目
（项目编号：20DZ，20DZ，20DZ23h）
上海市精神心理疾病临床医学研究中心
（项目编号：19MC）
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