许多人都有睡觉打呼噜的习惯，
有人的呼噜声，
甚至可以把整栋楼的人震醒，
打呼噜代表睡眠好吗？
今天是世界睡眠日，
小今来告诉你如何拥有一个好的睡眠！
今年世界睡眠日的主题是“健康睡眠益智护脑”。
睡眠是人体必不可少的生理活动，人的一生大约1/3的时间在睡眠中度过，人体大部分自我修复工作也在睡眠中进行。世界卫生组织统计，世界约1/3的人有睡眠问题，中国睡眠研究会年公布的睡眠调查结果显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，超过3亿中国人有睡眠障碍，而且这个数字仍在逐年攀升。
走访
廖女士：资深失眠族
今年46岁的廖女士是一名机关干部。几年前，她开始失眠。刚开始是很久很久才入眠，到现在，有时整夜睡不着。廖女士不断寻医问药，找了各种治疗失眠的方法都不见效。
“刚开始失眠的时候，心烦意乱，做什么事情都集中不了精神，状态也不好。但慢慢地可能是习惯了，现在即使不睡觉，也没有太大的感觉。”廖女士说。
记者面前的廖女士很难看出是一个资深失眠者，面色红润，精神和状态也不错。“每年体检身体也没有什么大碍。我虽然睡不着，但每天会准时上床休息，中午也会眯一会，养养神。”廖女士有些无奈地说。
阿耀：夜猫子族
16岁的阿耀是一名技校学生。除了上课、吃饭和睡觉，他的时间基本用在打游戏上，常常半夜还在电脑上“酣战”。
据了解，熬夜已成现在很多年轻人的家常便饭。“熬最狠的夜，吃最爽的鸡”“孜孜不倦熬夜，勤勤恳恳护肤”等成为很多年轻人尤其是90后的自我调侃。
陈女士：倒头就睡族
在别人看来，睡眠好的会计陈女士是值得羡慕的。她的生活非常有规律：早上六点起床，跑步、打羽毛球；八点出门上班；中午午休一个小时；晚上雷打不动十点前上床睡觉。“也许和我的生活习惯有关，我一沾床就能睡着，而且睡得很沉。”陈女士笑说。
记者看到，将近50岁的陈女士显得非常年轻，充满活力。
睡眠的健康标准是什么？医院心理睡眠门诊副主任医师朱列和介绍，根据人体对睡眠的要求，一般青壮年一夜需要睡7～9小时，少年儿童在此基础上增加1～3小时，老年人则减少1～3小时，这是不同年龄段对睡眠时间的要求。
“上床半小时内即能入睡，整夜不醒或醒一次，不是间断多醒或早醒；不梦少梦，不是多梦或噩梦；睡眠深沉，不是似睡非睡，或易受环境干扰、惊醒，这是对睡眠质量的要求。”朱列和表示，人的最佳睡眠时间是晚上12点～清晨8点，老年人稍提前为晚11点～清晨7点，儿童为晚10点～清晨8点。这样的睡眠时间符合自然界规律，长期违反这个规律，就会发生失眠现象。
“失眠通常表现为入睡困难或睡眠时间减少，一般分为病理性和原发性。”朱列和介绍，病理性失眠主要由疾病导致，在治疗时需要从根源上控制病因。原发性失眠则与情绪、生活习惯、环境有关，其中，情绪是影响睡眠质量的最重要因素，如过度兴奋、紧张、担心，都会引起暂时性失眠。作息不良、生物钟紊乱、环境改变等都可能引发或加重失眠。
“近年来，精神类疾病发病率持续增高，缺乏睡眠是帮凶之一。某些情况下，长期睡眠不足与精神疾病发病甚至互为因果，即睡眠不足引发精神障碍，精神障碍又让人睡不着、睡不好，从而形成恶性循环，还可能引起抑郁症、焦虑症等。”朱列和介绍，研究发现，长期睡眠不足的人患抑郁症、焦虑症或自杀的概率是普通人的1.4倍以上。
近日，谢先生医院就诊。据了解，他近3年多来出现夜间打鼾伴呼吸暂停，白天感到困倦，有时头晕呈头部昏沉感，间中有胸闷不适感。
“打鼾是一种病。”医院老年病科副主任医师师春梅表示，阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征是睡眠时的沉默杀手。“全世界每天有人因鼾症死亡。”
据了解，阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征是一种以睡眠打鼾伴呼吸暂停和日间思睡为主要临床表现的睡眠呼吸疾病，患病率为2%～4%。该病可引起间歇性低氧、高碳酸血症以及睡眠紊乱，并可导致高血压、冠心病、心律失常、脑血管疾病、认知障碍、2型糖尿病等多器官多系统损害，甚至猝死。
“充足的睡眠是人们解除疲劳、恢复体力和保持健康的重要保证，但阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征是对健康的极大威胁，大家应对自己的睡眠质量多加注意。”师春梅说。
“有打鼾情况，甚至半夜常常被憋醒的人，医院进行睡眠质量监测，并根据结果及时进行干预。平时要注意侧睡、控制体重、戒烟限酒、慎用镇静催眠药物、使用具有辅助功能的枕头；严重者需要在医生的指导下使用无创正压通气治疗。”师春梅提醒。
很多人失眠的原因是在睡前捧着手机、ipad等电子设备刷朋友圈、微博。长期对着电子设备发出的光源，会造成眼睛干涩，看东西模糊。此外，神经处于兴奋状态，久而久之不能平静，难以进入睡眠状态，便会导致失眠。
朱列和建议，在睡觉的时间段，要营造睡眠的氛围。在睡觉之前，千万不要做剧烈的运动，以免肌肉伸张收缩、神经处于超活跃状态。可以尝试用轻音乐助眠，也可以翻翻纸质书，或做一些冥想来放松。全身处于完全放松的状态更利于快速进入睡眠。
人们习惯食用精细化的食物与高油高脂高糖的食物，但此类食物中B族维生素相对缺乏。为缓解快节奏工作压力，人体往往需要大量B族维生素，因此在饮食中需要增加全谷物食物的摄入，如糙米、小米、玉米、燕麦、黑米、荞麦等。充足的B族维生素摄入能够提高机体对环境的应激能力，缓解神经紧绷状态。
谷维素对于改善神经功能、稳定情绪、减轻焦虑、改善睡眠等都有很好的作用，它存在于谷物中的麸皮和米糠层中。所以饮食不能太精细化，要粗细搭配，营养素才能均衡。此外，谷维素也可以从玉米胚芽油、稻米糠油等植物油脂中获取。
总之，小今希望大家每天都能有个好睡眠哦！
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来源｜惠州日报
采写｜张斐
编辑｜弈弈
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由今日惠州网综合整理编辑
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