一过年，不管走亲访友送礼，还是家里自己喝，多多少少总得备些牛奶。
可市场上奶产品太多了，什么脱脂奶、高钙奶、早餐奶、舒化奶......究竟选哪种更好？有五个技巧，Get了就是选牛奶的高手。
不买假牛奶：含乳饮料
含乳饮料是以奶或奶制品为原料，加入水、适量辅料（如白砂糖、酸味剂），然后经过配制或发酵而成的饮料制品[1]，本质上是饮料，而不属于牛奶了。
含乳饮料在蛋白质、钙等营养素的含量上远不如真正的纯牛奶，而且还加入了很多糖，作为饮料喝可以，不建议常喝。
区分含乳饮料，建议用三个方法：
1、包装上有“饮品”和“饮料”等名称
2、看食品标签
可以看下食品标签上蛋白质的含量，如果发现其中蛋白质含量低于2.3%，甚至只有1%，那它肯定不是纯牛奶或酸奶。
3、看配料表
纯牛奶的配料表中只有牛奶（也可能是生牛乳这样的名字）。
而含乳饮料往往排名第一的是水，第二是白砂糖，第三才是牛奶或奶粉。
留心含有额外糖的调制乳
调制乳是牛奶，但不是纯的牛奶，因为这种奶只需要含80%以上的奶成分就可以了[4]。典型代表，如早餐奶、儿童牛奶......
相比纯牛奶，调制乳的蛋白质含量更低一些，原料也更复杂一些，不只是简单的生牛乳就完了，而是还有其他原料（如水、白砂糖）、食品添加剂（如卡拉胶）、营养强化剂（如钙、维生素D3）等。
而且，多数的调制乳还可能让我们额外摄入糖，除了口味比纯牛奶更好，其它的综合评分比不上纯牛奶。
怎么买适合自己的牛奶？
（1）选脱脂牛奶还是全脂牛奶？
脱脂牛奶，顾名思义，脱去脂肪的牛奶，它与全脂牛奶在营养上的不同在于：
第一，脂肪含量更低，脱脂牛奶：≤0.5%[5]，全脂牛奶：约3.6%[6]；
第二，脂溶性维生素（如：维生素A、维生素E）被脱去不少；
第三，一些有益成分（如：共轭亚油酸），也会被损耗掉。
论口感和风味，脱脂牛奶没有全脂牛奶那么饱满醇厚，奶香味变得淡薄。
不过，因为脂肪的减少，脱脂牛奶热量比全脂牛奶少了一半左右[6]，因此，更适合需要减肥的人。脱脂牛奶还适合那些高血脂、心血管疾病和脂性腹泻患者等要求控制脂肪摄入的人群，以及喝奶比较多（如每天2杯以上）的人。
当然，全脂牛奶对减肥也不是没有好处，一是乳脂肪中的共轭亚油酸（CLA）有提高身体中肌肉比例的作用[7]，二是脂肪可以增加饱腹感，喝了牛奶就会少吃其他食物[8]，很多研究证明多喝全脂牛奶反而可以降低儿童肥胖[9]。
所以如果没有前面提到的几种病症，不管是成年人，还是孩子，一般选择全脂牛奶就可以了。
（2）选常温奶还是冷藏奶？
常温奶，主要是指超高温（UHT）灭菌乳，而冷藏奶，也就是巴氏杀菌乳，它们因为消毒方式不同，在营养上略有不同。
相比冷藏奶，常温奶因为消毒温度比较高，会使得一些热敏感营养素（如维生素B1、维生素C等水溶性维生素）损失相对多一点，例如，维生素B12在冷藏奶、常温奶中的损失率分别为5%、18%[7]。不过，这基本不影响我们对奶中核心营养成分蛋白质、钙的摄取。
口感上，冷藏奶相对来说，也会更好喝一些。
也就是说，就营养和口感来说，冷藏奶更佳。
常温奶也有好的方面，那就是不用放冰箱，保质期也比较长。
所以，如果你平时购物方便，家里也有个方便冷藏的冰箱，那就买冷藏奶呗；
如果没条件，买常温奶也是挺好的（买了就好哈哈）。
（3）舒化奶、高钙奶、有机奶怎么选？
别着急，我们一个个来说。
舒化奶：
舒化奶是专门针对“乳糖不耐受”（喝完牛奶出现肠鸣、嗳气和腹泻症状）人群设计的，这种奶中的乳糖，被分解为更容易吸收的葡萄糖和半乳糖。
因为乳糖甜度不如葡萄糖，所以这种奶喝起来比普通纯牛奶更清甜。
除此之外，舒化奶和普通纯牛奶基本没啥区别。
所以，如果你平时喝完牛奶肚子就各种不舒服，你可以选择舒化奶；如果没啥反应，选择普通牛奶就可以了。
高钙奶：
所谓高钙奶，就是含钙量更高的牛奶，根据国家规定，最低要求是达到毫克/毫升[5]。
不过，牛奶本身就含很多钙，市场上的普通纯牛奶基本在~毫克/毫升左右，而且其中钙的吸收率也高。
所以，如果你平时饮食比较全面均衡，奶类、豆腐、绿叶菜等都吃得够，完全可以摄取充足的钙，其实是可以不必喝高钙奶的。
当然，如果你平时饮食比较单一，喝奶也少，选择高钙奶，也没问题。
有机奶：
相比普通牛奶，有机奶的安全质量要求会更高[9]。
不过，营养价值方面，目前还无法充分证明，有机奶比普通牛奶更高[11]。
当然，有机奶的价格并不便宜，买不买，还是问钱包吧。
总结一下，牛奶哪种好？
1、最推荐：普通纯牛奶（冷藏奶、常温奶）
2、不推荐：含乳饮料
3、慎重选：调制乳
4、看需要：脱脂奶、舒化奶、高钙奶
5、问钱包：有机奶
参考文献[1]中华人民共和国国家标准.GB/T-,含乳饮料[S].[2]中华人民共和国国家标准.GB-,食品安全国家标准巴氏杀菌乳[S].[3]中华人民共和国国家标准.GB-,食品安全国家标准灭菌乳[S].[4]中华人民共和国国家标准.GB-,食品安全国家标准调制乳[S].[5]中华人民共和国国家标准.GB-,食品安全国家标准预包装食品营养标签通则[S].
来源：腾讯医典