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TUhjnbcbe - 2024/7/30 20:09:00

蹦跶健康,营养健康知识+科学思维认知,为读者身心赋能!

佳节临近,不论是走亲访友还是亲朋聚会,我们都免不了去“采购食品”。

大队长作为资深“吃货”,又从事食品营养卫生方面的科学研究,当然是有一些挑选食品的“独门秘诀”,能够“吃得好、更健康、少花钱”,今天全部分享给你,记得收藏!

糖果类

这个类别大队长其实很不推荐,所有糖果的主要成分都离不开,白砂糖、蔗糖、蜂蜜、果葡糖浆,玉米糖浆、枫糖糖浆、葡萄糖浆,而且添加量还不少。

大队长经常在科普中强调,吃糖除了会引发龋齿和牙疼,大量吃糖还会导致肥胖、高血压、脂肪肝、心脏病、痛风、胰岛素抵抗甚至是糖尿病;还会让你变老爆痘,损伤记忆力。

面对家里没有糖果就无法招待亲朋好友的尴尬局面,大队长的建议是:把普通糖果换成高浓度可可脂低糖分的黑巧克力。

一般来说,巧克力生产原料中可可脂的含量越高,巧克力的风味越好,营养价值也越高。

比如可可脂中的多酚类效抗氧化物质,对血管内皮有扩张作用,能增加血液灌流,可降低血小板凝集、脂质氧化和胰岛素抵抗。

所以,适度食用(每天不超过50g)黑巧克力对预防高血压、脂质代谢紊乱、冠状动脉疾病、心力衰竭、中风等疾病很有帮助。

白巧克力、牛奶巧克力中的可可脂含量比黑巧克力低,但是糖分反而更高,所以,这些对身体的益处,是比不上黑巧克力的。

黑巧克力中可可脂的含量最大可以达到99%,但是因为太纯了,口感一言难尽,一般来说含量为70%-85%的口感就相对更好。

注意:为降低巧克力的生产成本,有些品牌的巧克力生产中出现了,以价格低廉的代可可脂代替可可脂的现象。代可可脂与天然可可脂完全不同,不仅对身体没有益处,还有可能对消化和心脑血管产生负面影响,大家选购时一定要擦亮眼睛~

(关于孩子能否吃巧克力的问题,一直众说纷纭,欢迎留言互动)

黑巧克力(可可脂含量70%-99%)推荐指数★★★★★

蜜饯类

蜜饯,又包括话梅、凉果、蜜饯、果脯、瓜果干、酸角糕等。

蜜饯产品由于生产工艺的原因,果蔬原料中所含的维生素C会有所损失,其余营养物质比如纤维素含量、矿物质和一些氨基酸类物质则能够大体不受影响。

所以对于单纯的糖果而言,营养成分会更高一些,但是糖分过高依然是健康隐患。

蜜饯的生产,常常存在一些食品安全隐患,比如违规使用一些防腐剂、甜味剂、合成着色剂及漂白剂等食品添加剂,尤其是一些小作坊生产的蜜饯,此类安全问题的形势更加严峻。

可偶尔食用,但血糖偏高人群应避免食用。

推荐指数1颗星☆☆☆☆★(直接吃水果不香吗?)

膨化食品类

膨化食品,包括虾条、薯片、爆米花等常见的小零食。

虽然多数膨化食品的产品质量是合格的,但是高油、高碳水化合物本身就是这类食品的特点。

而且由于膨化食品加工过程中,会使用含铝添加剂作为膨松剂,因此此类食品容易造成铝含量较高,而过量的铝对神经系统会造成影响。可偶尔食用,不建议长期食用。

推荐指数1颗星☆☆☆☆★

肉干及肉制品类

这类零食的常见食物有:牛肉干、牛肉脯、猪肉脯、鱼片、鱿鱼丝、包装凤爪等。

这类食品通常的营养特点是:含有丰富的蛋白质和脂肪,但是为了肉品的口感和保鲜,在加工中不可避免地会添加食盐、糖、香辛料、蛋白酶类、酱汁以及一些复合磷酸盐或者亚硝酸盐等食品添加剂。

这些添加剂,只要符合国家标准,都不会对身体造成伤害。但是在选购的时候,尽可能仔细阅读配料表,挑选配料表越简单的越好,糖分、盐分、味精(谷氨酸钠)等排名越靠后的越好。

或者仔细看营养成分表,脂肪及反式脂肪含量越低越好,碳水化合物(糖)含量越低越好,钠含量越低越好。肉干虽好吃,也不要贪嘴哦~~

推荐指数3颗星☆☆★★★

口香糖类

这一类简直太常见了,但请选择木糖醇口香糖。

木糖醇是一种安全的天然甜味剂,热量低,饭后嚼一嚼可以帮助清新口气,降低龋齿几率,去除异味。

但是不要嚼太久,小心腮帮子酸疼~

推荐指数4颗星☆★★★★

果冻类

这一类食品简直就是小朋友的心头好,不管是可以吸的果冻,还是拿勺子吃的杯装果冻,主要成分都是水,多糖类物质(明胶、卡拉胶、黄原胶等)、甜味剂和色素,有些产品还添加了少量果汁或果肉。

总的来说,果冻的形式多样,但是营养密度低,小朋友还是不要吃太多,以免影响正常进餐和营养的消化吸收。

推荐指数2颗星☆☆★★★

坚果类

如花生、瓜子、开心果、核桃仁、榛子、腰果、杏仁、松子等,都是常见的坚果类食品。这类食品含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E和硒等矿物质。选购的时候注意挑选原味的、没有油炸、没有加糖、盐腌制的坚果。

每日食用量不宜超过35g(不含壳),坚果和电视剧“相克”,一集电视剧会导致一斤坚果“阵亡”(别问大队长怎么知道的)。

原味坚果推荐指数5颗星★★★★★

烘焙糕点类

这是大队长心中爱恨交织的食品,常见的面包、饼干、蛋糕、绿豆糕都是这一类。想吃又怕胖,多少次大队长伸出去的左手,又被右手拉了回来(其实也没拉住,又伸了出去)。

这类食品主要的特点是:高含量的精致碳水化合物(不仅仅是糖分,别忘了里面的精制小麦粉),还有高油脂。

在选购的时候也要仔细看清,有些号称“无蔗糖”的食品,却添加了白砂糖、葡萄糖、麦芽糊精、葡聚糖、糊精、麦芽糖、淀粉糖浆、玉米糖浆,真正的含糖量可是一点儿也不低。

除了糖分,靠色素上位的假杂粮、假全麦烘焙产品也是防不胜防。

因此,尽量选择货真价实的烘焙品牌,有条件的可以自制用料、用量都可以控制,吃得更放心。

不管是哪种来源,适量食用也很重要,实在偶尔不小心多吃了,动一动消耗掉,也比窝在沙发里自暴自弃强。

市售烘焙糕点推荐指数1颗星☆☆☆☆★

饮品类

要知道,我们每日添加糖的摄入上限是50g,不是说吃够了50g就好,而是吃得越少越好。

一瓶mL的饮料喝下去,还没感觉咋地就已经吃了将近50g糖,导致在这之后或者之前每吃进去的一口糖分都是超标。

推荐的做法是用茶水替代饮品,或者家里自制无糖豆浆、杏仁露、花生核桃露好喝又健康

含糖饮料推荐指数0颗星☆☆☆☆☆

酒水类

中国人的传统是,无酒不成席。尤其是在庆祝传统节日时,怎么能没有酒?!

可是别忘了,过量的酒精会对人体大脑、中枢神经、肝脏、消化道的带来严重伤害。

根据中国居民膳食指南的建议,女性每天摄入酒精不应超过15g,男性不应超过25g。

以啤酒为例,以酒精度平均值3.6%计,一瓶毫升的啤酒,约含酒精26g。

所以,知道自己该喝多少了吧?不要劝酒哦~!

本期作者:蹦跶健康-大队长(有好吃的蛋糕,记得告诉我(ω))

参考文献:[1]赵玉勤,张长蒋,笪玉荣,王瑞钗,江霞.巧克力摄入量与心衰竭发病风险的系统评价.临床与病理杂志.,40(06),-[2]王蕾.蜜饯中添加剂的检测方法优化及应用.河北工程大学.硕士学位论文[3]刘大晶郭学斌郭晚花.-年青海省部分食品中含铝量监测结果分析.现代预防医学,47(18),-

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