都说岁月是把杀猪刀，其实生娃也是。像某些明星那样，生完比没生时候还瘦的，毕竟是少数。多少妈妈生完孩子之后，摸着腹部赘肉，看着衣橱里再也穿不下去的衣服，只能“犹叹当年小蛮腰，看今朝，空余恨，一身五花膘”。（都是泪）
所以，产后健身永远是妈妈们最关心的话题之一。
我该怎么恢复身材？生完多久开始运动比较好？要喂奶，不能节食，怎么减肥？我只想减掉肚子上的赘肉，行吗？抱孩子抱得胳膊都粗了，怎么办？……
诸如此类，十万个为什么，背后都是一个个对自己不满意的焦灼的妈。为了让我们科学迅速的变美变漂亮，#一起来玩萌芽科普群#之爱唱歌的鸢尾花群和月光下的爬山虎群分别邀请健身指导九年从业经验、国家一级教练员Baby教练举办了产后健身分享会。妈妈们关心的那些产后健身问题，答案都在这里了。总有一个问题能戳中你！
心急的妈妈可以根据目录，抢先阅读自己最感兴趣的部分。当然啦，全文都值得收藏下来当指南哦。
目录
1产后的这些症状，都跟肌肉力量不够有关
2哺乳期应该怎么运动？
3哺乳期减肥，这些真相必须了解
4产后恢复锻炼的最佳时间
5产后减肥，从这六个核心训练开始
1产后的这些症状，都跟肌肉力量不够有关上交叉综合症
有些妈妈会发现，生完孩子之后，自己好像有点驼背了？而且特别容易后背痛，感觉总是挺不直腰；或者有时候会觉得颈椎酸痛，肩部发麻……如果您有这些烦恼，可能面临因盆骨前倾而导致的上交叉综合症。
有没有从图中看到自己？
正确的上半身姿势无论是坐姿还是站姿，都是直立的，头的位置在肩膀之上。而不良的上半身姿势则会出现头部前倾，颈椎自然弯曲消失或减少，圆肩，中背部胸椎曲度增加，肩胛骨耸起，肩带位置前引等症状。上交叉综合症的主要表现是圆肩、驼背、头部前倾。
上交叉综合症的危害：
（1）影响个人形象，使人看起来气质欠佳。
（2）紧张的肌肉会造成肩颈酸痛，最严重的可压迫颈椎神经，引起头痛和手臂麻木。
（3）颈部曲度减小、僵硬，引起对大脑供血不足，使人整天灰灰沉沉，打不起精神。
（4）呼吸不顺畅，摄入氧气减少，体能废物排出受阻，影响身体功能，容易在体内累积*素。
（5）腹腔容量减小，影响消化和营养吸收，造成便秘。
（6）圆肩会使横膈膜处于紧张状态，造成大动脉和腔静脉的压迫，使心脏工作负担加重。
Q：妈妈们为何会成为上交叉综合症易发人群？
A：上交叉综合症状主要是某些肌肉的张力不平衡引起的。
妈妈们每天抱着孩子，孩子从七八斤长到二十几斤，随之改变的不仅仅是手臂的力量，胸大肌力量也会变强（其实妈妈们从怀孕胸开始变大时，就已经变相的在锻炼胸大肌了）；
奶水多，重心前倾，长期抱着孩子，髋部向前顶，上身驼背；
背部肌肉松弛无力，没有多余的力量给脊柱支撑，最终引起后背疼痛；
喂奶的姿势需要保持长期低头，后颈力量不强，颈椎前移，最终引起颈椎疼痛。
建议：从专业角度讲，上交叉综合症为胸肌、肩胛提肌，上斜角肌过强，训练处方应伸展该部份的柔韧度，而不能强化训练该部份。
下交叉综合症
有的妈妈会奇怪，自己生完孩子，体重已经恢复正常，但是仍然小肚子凸出，还时常会感觉腰部肌肉紧张、腰酸背痛，那么很有可能就是盆骨和腰椎出现了问题，患有下交叉综合症了。
左，正常体态
右，有明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯
无论是啤酒肚还是胎儿都有重量，由于重心前移，就会将身体拉向前方，但是正常走路时不可能弯着腰，需要用腰的力量将身体拉回来，最后就造成了“前挺后撅”的姿态。
有啤酒肚的人、孕妇、穿高跟鞋的办公室女性经常会出现这样的体态。相当多的腰痛源于骨盆的旋转畸形，而骨盆的旋转变形，在健身行业叫做下交叉综合症。
下交叉综合症的危害：
如果经常处于骨盆前倾，腰椎过度前弯的状态，会增加关节（腰椎，膝关节）的压力，第5节腰椎和第1节骶骨周围的软组织受到压力，会引起疼痛。影响髋关节伸展时的动态姿势。同时因为重心的改变，可能还会引起膝关节超伸。
建议：妈妈们可以通过进行康复练习，来缓解腰背部疼痛。
瑜伽老师示范的背脊运动，有助加强背部肌耐力，减少腰酸背痛；但这套动作最好在瑜伽垫上做，不要趴在床上做。
1.趴在瑜伽垫上，双手掌心互相交叠，额头靠在手背上。左腿放松，右大腿肌肉收紧实，脚尖往后延伸。
2.吸气慢慢将右腿抬起约45度，脚尖不断往后延伸，注意右髋关节骨继续留在地板上，右臀不可翘起来。保持3～5个呼吸。
3.慢慢将右脚放松，换左脚抬起，同动作2。
4.进阶加强版动作，双脚同时抬起来。
腹直肌分离
如图所示。
我们整个核心其实由包裹着整个躯干的肌肉组成，包括背部和臀部。怀孕极大的破坏了这个区域，不仅腹部肌群被削弱了，而且还被肚中宝宝强行拉伸开，背部肌肉过劳变短，臀部也变得宽了一些。
腹直肌分离，直白的说，就是妈妈的腹部肌肉因为怀孕被撑开了。
Q：怎么知道自己生完孩子是不是腹直肌分离呢？
A：产后腹部肌肉之间的结缔组织变薄，导致肌肉分开。这是一种常见的妊娠情况，但一些女性可能有更严重的情况，所以要先检查腹直肌。
检查方法：让身体平躺，收缩腹部肌肉，轻轻挤压肚脐上下方的腹部。如果你能感觉到在肌肉之间的软肋或空隙，那么你的腹肌确实分离了。
一到两个指头的宽度是正常的，自然就能收缩闭拢。如果你的差距是更大，比三个指头要宽，可能需要找相关的物理治疗师，确保能够适当的缩小它的差距。
建议：很多妈妈爱分享各种腹部锻炼的动作，都是练腹部的，可那些动作都是正常人才能练的。对腹直肌分裂的产后妈妈来说，是不适合的。
产后妈妈需要在投入真正的力量训练之前，做一些基本的恢复来重建核心。首先要恢复，然后再加强！
耻骨联合功能障碍
如果有的妈妈发现自己在孕期和孕后的锻炼时，任何下半身运动如深蹲、箭步、换脚跳、开合跳都会让人疼的满地打滚，还要忍受尿急的痛苦，很可能是耻骨联合功能障碍。
这又是一个怀孕的副作用，听名字就了解有多痛苦了！由于让骨盆保持对齐的韧带变得松弛，这使得骨盆联合不稳定，使它发生你不想让其发生的移动。
胸部下垂
这个出现的原因就不用解释了，妈妈们都懂得。关键是胸下垂了，怎么办？
锻炼胸大肌。
锻炼胸大肌应该做什么？广大人民最了解的一个动作就是做俯卧撑。
做不成这样标准也没关系，可以跪姿做。手下不去？没关系，做到你能做到的程度就可以啦。
重点是，你要去做！Baby教练当初做这个，只能做几个就不行了，但是现在能做了个。（很励志啊！）
当然，还有很多锻炼胸大肌的动作：坐姿推胸、坐姿夹胸、坐姿飞鸟、仰卧推胸、仰卧夹胸等等。
有条件的妈妈可以去健身房练一练这个动作。如果只能在家练习，那就推荐妈妈们做仰卧推胸，可以双手持哑铃或者矿泉水瓶进行练习。
嗯，建议妈妈们发狠练，“作死”练，才能挽救胸不被地心引力给影响！
Q：我孕前胸就大，生完之后，也做平板支撑，但肚子上的肉超级松软，乳房也变“面袋子”了，有啥办法吗？
A：?肉软，先捏一下自己的腹部，能捏起来的都是脂肪！你的肌肉藏在了脂肪层下！
胸部会因为孕期胸大肌的纤维变长了，变得没有牵引力了。所以，妈妈们务必在胸有变化之前就得保护好胸，运动内衣一定要穿！?多少会有点改变，穿运动内衣最起码能改善副乳，胸型还是能漂亮点！
哺乳期结束后，胸部肯定会变小的，因为胸部是脂肪堆积成的，喂空了，自然就小了。但是一定要穿内衣，不穿内衣后悔一辈子！
2哺乳期应该怎么运动？运动后可以喂奶吗？
有些观点说，妈妈进行锻炼会耗尽体内液体，从而减少乳汁量，而且运动后肌肉产生的乳酸或许会影响母乳的味道，是这样吗？
哺乳期内，有些妈妈缺少运动，全身肌肉和血液、经脉循环不畅，也会导致母乳分泌减少；再加上月经来潮奶水就更加受到影响。
适当的运动，可以促进腹壁和子宫肌肉的恢复，加快子宫收缩和恶露的排出，预防腹直肌进一步的分裂和体内器官的下垂，加快体内的血液循环，有效的预防产后淤血和体内血栓的行程，还能促进乳汁的分泌。
运动会使奶水变少么？为什么喂奶会瘦？
有的妈妈试了很多方法，发现奶水还是不够，不妨先找找自身问题，是不是根本不运动？！天天躺在床上休养？
为什么好多妈妈都说喂奶会瘦，但是自己却没瘦？
真相只有一个，吃太多。奶水里大部分都是脂肪，如果吃得太多，一部分转化成奶水，另一部分就是多余的热量，储存在身体里。
而如果稍微少摄入一点，身体为了产奶，食物中脂肪不够了，就会开始调动体内储存的脂肪，这就是为什么喂奶会瘦。
Q：剖腹产后多长时间可以做健身啊？可以做跳健身操、游泳等比较剧烈的运动吗？
A：产后42天就可以运动，但是在产后三个月前都应该以塑型，静态动作为主。为避免子宫等内脏脱垂，跑步等高冲击的运动还是三个月以后进行才好。
建议：剖腹产的妈妈们，医院复检，这样才知道伤口愈合的情况，3-6个月以后才能进行强度大的运动和腹部动作。
具体时间以自身恢复的情况决定。不过，这并不是代表3个月前，妈妈们就只能躺着不能动，正常的行动都可以进行啦，多走动走动，只是不能做腹肌撕裂者这样强度的运动。
3
哺乳期减肥，这些真相必须了解
相信每个妈妈说起怀孕、生娃过程中，自己的体重、体型都忍不住要飙宽面条泪。
孕期、哺乳期的体重实在是太难hold住了。
举个“栗子”。假如妈妈在孕期总共增长体重15斤，娃6.1斤。大家可以想一想，除去宝宝的体重和羊水胎盘血液等等这些重量以外，其他的重量都去哪了？都囤积在当妈的腹部、臀部、大腿、胳膊、后腰、后肩、后背……天啊！还有哪些地方是没长的？
接下来就是月子、哺乳期，为了给娃攒口粮食，拼命吃，拼命喝。娃健康成长了，代价就是妈妈的体型基本上已经……唉！好想把自己身上的脂肪胖揍一顿……
不过，脂肪也不全然是“坏事”呢。
首先，它是女性能当妈的甜蜜“负担”。
让我们先看看脂肪的作用吧。有研究表明，雌激素会降低女性在进食后燃烧脂肪的能力，从而导致赘肉的出现，这是为了让女性更好地适应怀孕。女性在青春期和怀孕初期是脂肪囤积最快的时候。
脂肪组织能将肾上腺皮质所提供的原材料加工转变为雌激素，是体内除卵巢以外制造雌激素的重要场所。体内脂肪过少，雌激素的合成及其在血液内的浓度水平就会受到影响，导致雌激素水平处于不足的状态，而这一水平正是影响女性生育能力的关键标准之一。
医学专家同时指出，女性的体脂百分比至少要达到17%，才能维持正常的月经周期和性欲水平，这也是她们将来能够健康怀孕、分娩及哺乳的最低脂肪标准。
体脂过高或过低都对人体不利。成年男子理想的体脂百分比范围是8-12%，成年女子为18-22%。通常用20%作为男子肥胖界限，25%作为女子肥胖界限。
女性体脂图
咦，照这图，多数人都还是蛮苗条哒。
再者，减肥不光只看体重。很多人搞不明白，为什么明明看起来瘦了，体重却没少？
举个最简单的例子，大家就能明白了。同样重量的一斤肥肉和一斤瘦肉，哪个体积更大呢？当身体的脂肪减少，而肌肉和水分增加的时候，减少的脂肪重量因为被肌肉和水分的重量抵消了，所以称体重没有少，但尺寸却少了。
所以减肥不能光看体重，还得
